Na madrugada do próximo dia 29, Portugal volta a adiantar os relógios uma hora — e a mudança da hora afeta o sono de forma mais evidente do que muitos antecipam. A alteração introduz um desfasamento temporário entre a hora oficial e o relógio biológico, com impacto nos ritmos de descanso e de atividade.
Como a mudança da hora afeta o sono
O corpo humano funciona segundo ritmos circadianos, um mecanismo interno que organiza os ciclos de sono e vigília ao longo de 24 horas. A luz natural desempenha um papel central neste processo, atuando como sinal para o cérebro ajustar o funcionamento do organismo. Com a mudança da hora, o sono pode ser temporariamente afetado, uma vez que este equilíbrio necessita de se reajustar.
Durante os primeiros dias, é comum surgirem dificuldades em adormecer, sensação de cansaço ao acordar ou menor capacidade de concentração ao longo do dia. “Muitas pessoas pensam que uma hora não representa uma mudança relevante, mas o cérebro precisa de reorganizar os seus ritmos internos. Durante esse processo, é habitual sentir mais sonolência ao longo do dia, dificuldades de concentração ou alguma irritabilidade”, explica Lucía Miranda Cortés, da Blua Sanitas (empresa ibérica pertencente à seguradora Bupa).
Quem sente mais os efeitos
O impacto não é igual para toda a população. Quem já apresenta rotinas de sono irregulares ou descanso insuficiente tende a sentir de forma mais acentuada os efeitos da mudança da hora no sono. Entre os adolescentes, cujos ritmos biológicos favorecem horários mais tardios, a adaptação pode ser particularmente exigente.
Nas pessoas mais velhas, o processo pode ser mais lento. “Com o avançar da idade, o sono tende a fragmentar-se com maior facilidade e o relógio biológico perde alguma capacidade de se reajustar rapidamente a mudanças externas. Isto pode provocar, durante alguns dias, despertares noturnos, maior cansaço matinal ou sensação de desorientação nas rotinas habituais”, refere Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores.
Como minimizar o impacto no organismo
O desfasamento provocado por esta mudança reflete-se sobretudo no período noturno. Ao ser necessário acordar mais cedo em relação ao ciclo biológico, o tempo de descanso pode tornar-se insuficiente, contribuindo para fadiga, irritabilidade e menor tolerância ao stress. Estes efeitos, embora temporários, podem interferir nas atividades do dia a dia.
Para minimizar o impacto, especialistas recomendam ajustar gradualmente os horários nos dias anteriores, privilegiar a exposição à luz natural durante a manhã e manter rotinas regulares. A redução do uso de ecrãs antes de dormir e o controlo do consumo de estimulantes também são medidas apontadas como facilitadoras da adaptação.
“Quando o descanso se altera durante vários dias consecutivos, é normal surgirem irritabilidade, menor tolerância ao stress ou dificuldades em manter a atenção. Na maioria dos casos, trata-se de uma situação temporária que melhora à medida que o organismo se adapta ao novo horário”, acrescenta Lucía Miranda Cortés.
Embora a adaptação à mudança da hora e ao sono tenda a ocorrer de forma progressiva, a persistência de dificuldades nas semanas seguintes pode justificar uma avaliação clínica, de forma a excluir perturbações do sono ou outros fatores associados.
